Inomhusträning – det nya svarta?

Dagens möjligheter till uppkoppling via nätet och allehanda appar och manicker hars öppnat en helt ny värld. Forntidens testcykelcyklande i en mustig källare med den egna pulsen dunkande i bröstet och svettdropparna som landade på styret var de enda nöjesinslagen i träningen.

Nuförtiden har hela världen öppnat upp sig med en bildskärm framför näsan som nästan ger känslan av utomhuscykling. Här följer några tips på hur inomhusträningen kan ske:

LÅNGDISTANSCYKLISTEN CHRIS HALLS BÄSTA TIPS FÖR INOMHUSCYKLING

 Trots att våren nalkas så kan kylan även under denna tid komma snabbt och köldknäppar kommer när du minst anar det. Enligt nyheterna kommer Europa träffas av ännu en riktigt kall period och många är oroliga hur det kalla vädret kommer påverka deras cykling och träningsmål under året.

Men var inte orolig, långdistanscyklisten Chris Hall har satt ihop en del tips om hur du får ut mest av din cykelträning denna tiden på året, genom att cykla inomhus när det behövs.

 Som nationell tävlings- och långdistanscyklist, körde Chris över 20 000 km förra året, många av dom utfördes inomhus och 2017 körde Cris 107 km i 107 dagar i rad under vintern för välgörenhet. Så han vet ett och annat om när du ska välja att kämpa mot vädret eller när du ska köra på trainern.

 HUR TRAINERTRÄNING HAR HJÄLPT MIG

  • Inomhusträning har inte bara hjälpt mig att ha disciplin på cykeln utan det har också gjort det möjligt för mig att bli starkare genom att vara strukturerad och fokuserad på min träning. Jag tycker det är superbra träning för tempolopp, inte bara tack vare kvalitetstid på cykeln utan för att förfina och vänja min kropp vid att köra i tempoposition. När du bor i en stad är det ofta svårt att få till kvalitetstid i sadeln på grund av många korsningar och stopp längs vägen, så att träna inomhus är ett perfekt sätt att undgå detta.

 FÖRBEREDELSER

  • Cykling inomhus på en trainer är ofta enklare än att trotsa utomhusvädret, faktiskt behöver du bara hälften av all utrustning än vad du behöver när du cyklar utomhus. Om du planerar ett träningspass på morgonen, förbered cykeln dagen före genom att sätta fast den i trainern, det gör det enklare för dig att komma igång och inga undanflykter finns för att träningen ska utebli. Samma sak gäller om du ska träna på kvällen, förbered trainern innan du går till jobbet, så att du snabbt kan komma igång med träningen så fort du kommer hem.

KLÄDER

  • Jag är väldigt förtjust i hängselcykelbyxor utan sömmar för att undvika skav som lätt kan uppstå när du svettas mycket, som till exempel Shimano Evolve. Det är viktigt för mig att de är lågt skurna och har smidiga hängslen och jag vill också ha ett lätt material med nedkylande effekt för att slippa överhettas. Handskar är också ett måste. Under långa pass förhindrar handskar att mina händer och mitt styre dryper av svett och med en liten avtorkningsyta på tummen har jag något extra att torka mitt ansikte med.

 UTRUSTNING

  • Även om jag personligen använder en Wahoo Kickr smart trainer, kan du hitta en lämplig trainer för ca 1 200 kr för att komma igång med din inomhuscykling. Om du väljer en trainer som monteras med bakhjulet kvar på cykeln, skulle jag rekommendera att du sätter på ett annat hjul med trainersanpassat däck på, det gör att du slipper nöta på de exklusivare utomhusdäcken när du cyklar inomhus. Jag har alltid en fläkt riktad mot mitt ansikte, en handduk tillgänglig och ett svettskydd på cykeln. Jag rengör också min cykel när jag tränat klart – salt från svett kan vara ganska frätande.

 PÅFYLLNING

  • Folk underskattar att du behöver fylla på depåerna även när du cyklar inomhus. Kanske känner du dig inte särskilt törstig under själva passet, men påfyllning hjälper både återhämtningen och din sömn. Om du känner dig stel och sliten, beror det på att du inte haft vätska nog i kroppen för att kunna skölja bort mjölksyran ur dina muskler. Som kolhydrater använder jag Haribo, det är enkla kolhydrater, lätta att måtta och att tugga. Inom 15 minuter efter passet dricker jag en proteindryck eller äter en proteinbar, det gör att jag så snabbt som möjligt återhämtar mig och gör mig redo även för morgondagen.

TRÄNINGSPASS

  • För mig är det mest effektiva passet det jag kallar ‘over and under’. Det innebär i grunden att du tar i så mycket du kan i ca 3-5 minuter, sen trampar lätt i 5 minuter. Om du inkluderar uppvärmning och nedvarvning, upprepar intervallen 3 eller 4 gånger betyder det att du får ett bra 45-minuterspass. Om du föredrar att bara sitta och trampa, kan cykling i den så kallade zon 2 vara riktigt effektiv. Zon 2 är som att du cyklar i en grupp med vänner, där du i teorin ska kunna ha en konversation, och du ligger hela tiden på gränsen till att det ska bli ansträngande. Denna typ av träning hjälper min kropp till att använda fett som bränslekälla, vilket gör kroppen mindre beroende av kolhydrater. Den andra stora fördelen är den ökade utvecklingen av muskelfibrer som gör att du undviker sendrag och kramp.

HUR MAN BEHÅLLER MOTIVATIONEN

  • Jag använder Zwift, en virtuell cykelsimulator under mina pass, det hjälper mig att få tiden att gå snabbare. Det finns en enorm skara med andra ”zwifters” där ute att köra mot och även virtuella tävlingar där ni kan tävla mot varandra. Om jag inte använder Swift, startar jag ofta en podcast eller en lista med musik som motiverar mitt pass. Ett hett tips: en dokumentärbaserad podcast gör att det känns som att tiden går snabbare!